どうも、ポンラムと申します。
この記事では「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」の要旨を独自の解釈でまとめています。
これから筋トレを習慣化したくて、読み始めたのですが、しばらくたつと忘れてしまうので、読書メモとしてブログに残すことにしました。今回は１章まで読みました。
ほぼ結論しかまとめてませんし、自己解釈多めですからこのブログに書かれていることはあまり信用しないでください。
なんで効率上がるの？っていう理由のところは省いてます。この本の推しポイントであるエビデンスがしっかり記載されている部分は載せちゃいけないと思ったからです。筋トレを科学的に理解して、効率よく鍛えたい方、おすすめです。筋トレについてきちんとした情報を得たい方はぜひ購入をご検討ください。
筋トレ方程式
筋肉をおおきくする（筋肥大）には食事＋筋トレ！
見た目を変える筋肥大を起こすには、筋たんぱく質の合成量が分解量を上回るようにする必要があります。食事にプラスして筋トレを行うことで、筋タンパク質の合成量が分解量を上回ります。
筋トレに慣れた人は高強度なトレーニングが効率的
筋肥大には筋肉を構成している筋繊維を動かすことが必要で、動かせる筋繊維は高強度になるほど増えていきます。普段から筋トレをする習慣がある人は高強度なトレーニングを組みましょう。
筋トレに慣れていない人は低強度トレーニングの回数をこなす
低強度トレーニングでも、総負荷量が同じなら高強度トレーニングと同等の筋肥大効果が期待できます。総負荷量＝トレーニング強度(重量)×回数×セット数です。
筋肥大のための筋トレ方程式を知っておこう
筋肥大の効果＝総負荷量（強度×回数×セット数）×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピードです。
※本書ではこれにプラスして「筋収縮の様式」、「週の回数」が含まれていましたが、様式でそこまで大きな差は出ないし、週の回数は総負荷量が同じになるなら何回でも同じと書かれていたので省略しました。
総負荷量
総負荷量が最大になるようにするには、単純に高強度トレーニングをする方法と、低強度なトレーニングで回数をこなす方法があります。仮に疲労困憊までやるとして、自分ができそうな強度で総負荷量が大きくなる組み合わせを選びましょう。
例えば、100kgの重りを1回持ち上げるのは無理だけど、1kgの重りを120回持ち上げるのはなんとかできる、など、低強度でも高強度の負荷を上回る組み合わせがあります。
セット間の休憩時間
性別やトレーニング経験、運動強度などによって個人差がありますので正確な数字はありません。
ただし、高強度なトレーニングにするほど、1分程度の短い休憩よりも、長めの休憩をとるようにした方が効果があることは明らかにされています。初心者向けとして紹介されている低強度トレーニングの場合は1~2分の休憩時間で十分とされています。
関節を動かす範囲
もうこれ以上は動かせないという範囲まで関節を動かしたほうが、筋肉への負荷が大きく、筋肥大には効果があります。
ただし、筋肉への負荷が大きくなりすぎて筋損傷の回復時間が遅れ、結果的に効率が下がるということもあります。
運動スピード
１往復あたりの動きは8秒以内にしましょう。
（１往復の例）ひじを曲げ伸ばしする運動：腕を伸ばした状態からひじを曲げて、また伸ばして１往復とする。
８秒より遅いと、筋肥大の効果が薄くなります。
筋力増強のための筋トレ方程式
筋肉が大きくても、筋力が比例するわけではありません。スポーツなどで筋肉を上手に使っていくためには、筋力を鍛えることが必要になります。
筋力増強の効果＝トレーニング強度×運動スピード×週のトレーニング総回数です。
トレーニング強度
筋力増強のためには高強度トレーニングあるのみです。
運動スピード
1往復の動きを6秒以内にしましょう。
６秒より遅いと効果が薄くなります。
週のトレーニング総回数
週のトレーニング総回数が多いほど効果が大きくなります。
毎回高強度トレーニングをするとして、毎日でも、週に2~3回でも、トレーニング回数が同じになれば効果はほとんど変わりません。回数をこなせばこなすほど、体が学習して強化されていきます。
まとめ
筋肥大したいなら低強度でも高強度でもいいから総負荷量を最大にして、素早く大きな動きで行って休憩もしっかりとりましょう。
筋力増強したいなら高強度で素早い動きで回数をとにかくこなしましょう。
１章目まで読み終えました。ポンラムは総負荷量が同じなら１日でやっても１週間かけて分けてやっても同じっていうのは知りませんでした。ポンラムは運動経験もほぼないので、軽い動きを気づいたときに無限にやってようかなと思います！
みんな筋トレして健康な体を手に入れましょう！それでは！！
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